运动前热身（运动前热身和运动后拉伸的重要性）

今天给各位分享运动前热身的知识，其中也会对运动前热身和运动后拉伸的重要性进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

运动之前怎样热身

运动之前怎样热身

运动之前怎样热身，热身的目的在于提高身体的温度及拉伸肌肉，提升肌肉延展性及神经肌肉的控制能力，让肌肉血流量增加，可有效提供能量及起到防伤的效果。下面一起来看看运动之前怎样热身。

运动之前怎样热身1

一、运动前怎么热身

1、热身运动以拉伸为主

热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

2、热身运动时间不宜太短

时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

3、内容要有针对性

在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

二、热身运动内容

1、高抬腿

高抬腿运动做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

2、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

3、肌肉放松

开始的时候，可以进行四肢的`各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

三、跑步前怎样做热身运动

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（向右侧），后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面。上肢弯曲，两手指相对。1—2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3—4拍两臂伸直打开，掌心向上，5—6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6—8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。

动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

动作要求：幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

动作要求：关节放松，幅度要大。

11、展腹跳

左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8—10个口令。

运动之前怎样热身2

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：

1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样 的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。

运动之前怎样热身3

头部运动，简单的转几圈就可以，进行一个颈部肌肉的放松，前前后后左左右右各两个八拍即可，活动幅度由小到大，达到充分活动的状态

手腕脚腕等踝关节运动，保持身体自然站立，左脚向后撤出一步，以左脚脚尖树立左脚，后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围，同时双手形成十字交叉状，双手紧扣，双臂自然屈肘与胸前，准备完成后，左脚以左脚脚尖为中心，以30到60度为活动范围，做环绕左脚脚尖运动，双手以十字交叉点为活动中心，做环绕交叉运动，左脚活动完成后，换右脚重复性交叉运动。

弓步压腿，身体首先保持自然站立，左脚顺势向正前方迈出，保持前脚脚掌全面着地，小腿与地面垂直，大腿与地面保持平行状态，身体顺势下压，上身保持平直，双手交叉放于左腿膝盖处，做弓字状，左右腿相互交叉运动

注意事项

注意热身运动一定要由强度小进行到强度大

热身运动一定要让全身各个部位都得到拉伸

锻炼前的热身运动

锻炼前的热身运动

你知道锻炼前的热身运动有哪些吗?喜欢运动的人都知道，运动前要进行热身运动，那么锻炼前的热身运动有哪些呢？下面是我为大家收集的锻炼前的热身运动大全，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

锻炼前的热身运动1

1. 慢跑

这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。

2. 开合跳

其实就是在原定站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，有利于拉筋，对手臂、背部以及腿脚有很多的好处，需要做十分钟左右。

3. 臀踢跳

把手放到身后，人体像跑步一样慢慢的跑起来，在跑时脚往后踢，注意动作要尽可能的大一些，有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。

4. 髂腰肌拉伸

很多人没听过，其实很简单，就是前后压腿，听到前后压腿相信基本上都做过的，拉的主要是大腿肌肉。

5. 斜方肌拉伸

虽然有些人也没有听说过，但同样是很简单，就是扭脖子，脖子很容易受伤，因此需要好好的.锻炼。

6. 扩胸运动

主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部，做起来其实是很简单的，需要的时间也不会太长，只是需要用点力。

锻炼前的热身运动2

1、左右跳

左右跳没有专业动作的限制，就是双脚同时左右跳跃，却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。

左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着下半身跳动，动作的热身目标在于下肢，对于下肢健身运动具有良好的肌肉放松作用。一般而言，左右跳的高度不必太高，频率可随自身习惯适当加快或缓慢增速。

2、高抬腿

标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下，将腿抬升这水平位置，高抬腿是一个简单的有氧运动，亦是常见的热身方式之一。

高抬腿的动作能够有效地提升下部肌肉群的蹬抬能力，强化下部肌肉锻炼的效果。

3、开腿跳

开腿跳是较好的热身运动方式，跳起后双腿展开，双臂从两边上扬至头顶上方击掌，落下时双腿双臂恢复，类似于广播体操里的跳跃运动，能够起到全身肌肉热身和活动关节的作用。

4、空手跳绳

想象我们手中有绳子，然后跳绳锻炼，但是跳的高度比跳绳高一些，毕竟我们的目的让身体尽快活跃起来，手臂要同时随着跳跃摆动。

这个是一个很好的热身运动，对全身都有一定热身效果。

5、力量热身

以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开，在正式训练前，我们仍然应该做一些力量热身，这些力量热身动作就是我们即将开始正式训练的动作。

运动前热身运动

运动前热身运动

运动前热身运动，运动是生活的一部分，现代人越来越懂得运动的重要性，但做好运动前的热身运动也相当重要，做好热身运动可以起到很好的帮助作用。下面来看看运动前热身运动的相关内容。

运动前热身运动1

8种全身热身运动动作

1、半蹲单腿脚踝拉伸

右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

2、猫是伸展

从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

3、俯身对侧伸展

从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

4、高低平板支撑

进入直臂平板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂平板支撑，保持30秒。

5、弓步T字转体

从直臂的平板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到平板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

6、毛毛虫式

开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑；停一下。双手放回双脚前，站起来，重复上述动作。做6次。

7、蟹式伸展

膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

8、快速原地踏步

站立时，双脚略宽于肩，双脚平行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

运动前热身运动2

怎么做运动前的.热身运动？

1、左右跳

左右跳没有专业动作的限制，就是双脚同时左右跳跃，却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。

左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着下半身跳动，动作的热身目标在于下肢，对于下肢健身运动具有良好的肌肉放松作用。一般而言，左右跳的高度不必太高，频率可随自身习惯适当加快或缓慢增速。

2、高抬腿

标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下，将腿抬升这水平位置，高抬腿是一个简单的有氧运动，亦是常见的热身方式之一。

高抬腿的动作能够有效地提升下部肌肉群的蹬抬能力，强化下部肌肉锻炼的效果。

3、开腿跳

开腿跳是较好的热身运动方式，跳起后双腿展开，双臂从两边上扬至头顶上方击掌，落下时双腿双臂恢复，类似于广播体操里的跳跃运动，能够起到全身肌肉热身和活动关节的作用。

4、空手跳绳

想象我们手中有绳子，然后跳绳锻炼，但是跳的高度比跳绳高一些，毕竟我们的目的让身体尽快活跃起来，手臂要同时随着跳跃摆动。

这个是一个很好的热身运动，对全身都有一定热身效果。

5、力量热身

以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开，在正式训练前，我们仍然应该做一些力量热身，这些力量热身动作就是我们即将开始正式训练的动作。

运动前热身运动3

热身的误区

1、热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。

2、拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了，技术性问题，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎？我今天练之前明明拉伸了好久啊？”

3、低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。

4、最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。

最合适的热身方法

1、动态拉伸静态拉伸

静态拉伸对于提高关节灵活性有着其不可替代的意义，但是对于热身而言，并不是最适合的。

那我们如何在短时间里提高自己的局部肌肉温度，并且提高肌肉感知？

我的回答是使用动态热身做一些具有迁移性很高的动作。

2、阻力带+徒手是我最推荐的。

因为它可以让你在这可变阻尼的调解下，快速完成力量训练前必备的肩膀，躯干，髋关节的灵活性以及肌肉感知。

运动前的热身动作有什么？

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：

1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样 的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。

运动前如何做热身

运动前如何做热身

运动前如何做热身，大家都知道运动锻炼有益身心健康，而我们说的热身是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，以下为大家分享运动前如何做热身

运动前如何做热身1

1.热身运动以拉伸为主

热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

2.热身运动时间不宜太短

时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

3.内容要有针对性

在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

热身运动内容

1.高抬腿

高抬腿运动做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

2.扭腰

扭腰是很重要的.，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

3.肌肉放松

开始的时候，可以进行四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

运动前如何做热身2

不热身就运动可能带来的后果

1、 足底筋膜炎：有些人有运动后脚后跟疼的问题，而且在穿平底鞋的时候，这种疼痛会尤为突出。运动前不热身，就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和休养，所以病症很难根治。

2、 膝盖损伤：很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤，其实并不是。即使是正常体重的人做运动，如果没有通过热身打开身体关节，同样会导致膝盖损伤。

不热身的后果还有很多，但是这两种，是一旦损伤，就很难恢复的。

不热身的六大坏处

1、不做热身运动，肌肉温度没有增加，血液循环不良，易造成肌肉拉伤。

2、不做热身运动，肌肉收缩速度与收缩力弱，易抽筋。

3、不做热身运动，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应不佳，不利排除体内废物，新陈代谢效率低。

4、不做热身运动，中性刺激物的快速反应弱，影响锻炼效果。

5、不做热身运动，协调性差。

6、不做热身运动，心脏呼吸系统的效率减弱，包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢；不能增加肺的血流量；不能增加组织中的氧气交换（因为血红素在温度较高时，会提供较多氧气)。

怎样安全有效热身

做热身运动时要注意这些：

1、穿上运动服饰，女性要记得穿好运动内衣。

2、 如果运动时未吃正餐，可以在运动前吃一根香蕉补充能量。

3、 6个热身动作每一个至少做30秒。

4、 整个热身运动要达到8分钟～10分钟。

热身可以以跑步开始。跑步热身有很多好处：

1、可以让肌肉和关节先伸展开来和热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。

2、 可以让心率稍微拉高，以避免因突然的激烈运动对心脏可能造成的伤害。

如果是没有准备就突然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易带来损伤的风险。即使在家里运动，也要充分热身。运动前的热身动作约5分钟～10分钟即可，每个动作做10秒～20秒就可以。拉筋的时候也不要一开始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身体还没暖起来就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

运动前如何做热身3

什么是热身？

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

简单来说，热身运动就是安排在目标训练内容之前，使身体和心理由相对安静状态过渡到适应适宜强度运动的活动。

热身的作用和意义有哪些？

从科学的`角度来说，热身运动可以提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。还可以改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度和反应时，动员和加强心脏活动和呼吸机能。热身还能改善肌肉血流供应，激活肌纤维，使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤，加强体内物质代谢过程。

热身的意义在于，它可以逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。除了让心理从静态过度到动态中，也应该开始逐渐让血液从你休息的胃部、肝脏等其他器官转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。

跑前热身的重要性

1、唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。

2、产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象。

运动前热身的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于运动前热身和运动后拉伸的重要性、运动前热身的信息别忘了在本站进行查找喔。