杠铃健身图解(杠铃训练健身视频)
本篇文章给大家谈谈杠铃健身图解,以及杠铃训练健身视频对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。
健身器材使用方法图解
健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划
肩部、三角肌
1.器械推肩
2.哑铃侧平举
3.反式蝶机展肩
4.坐姿哑铃推举
5.杠铃立正划船
6.哑铃前平举
功效:
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生
肱三头肌
1.拉力器屈臂下压
2.哑铃颈后臂屈伸
3.俯身单臂哑铃臂屈伸
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
肱二头肌
1.反握引体向上
2.哑铃弯举
3.绳索弯举
4.杠铃弯举
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
背部肌群
1.器械高位下拉
2.哑铃俯身单臂划船
3.反握高位下拉
4.坐姿划船
5. 山羊挺身
功效:
改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质
加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生
胸肌
1.坐姿卧推
2.跪姿俯卧撑
3.蝴蝶机夹胸
4.拉力器夹胸
5.哑铃平板卧推
6.直臂夹胸器
功效:
上体前侧胸部形体塑造,
强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程
腹肌
1.器械卷腹
2.器械扭腰
3.健身球卷腹
4.垫上腹部训练
5. 悬垂举腿
6. 仰卧起坐
功效:
塑造腹部形体,减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能
腿部肌肉
1. 45°倒蹬机
2.坐姿腿屈伸
3.俯身腿弯举
4. 站姿提踵
5.杠铃或哑铃弓步蹲
6.史密斯蹲起
功效:
塑造腿部形体,打造腿部曲线,
增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程
杠铃的使用方法,你知道哪些?
训练胸肌,杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人,还是老手,首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作,实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做?就这些问题,下面我来详细分析一下。
1.杠铃卧推的基本操作
杠铃卧推,通过双手握住杠铃,将杠铃下放之后,再向上推起回原位。通过反复训练,可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束,对腰腹核心力量也有明显提升效果。
基本操作方法:
调整好杠铃重量,屈膝坐在平板卧推凳上,顺势向后躺下。双手握杠,双手握距大于肩宽,同时将背部向内收紧,稳定贴于凳面。起杠之后,收腹挺胸,开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止,然后再用力向上推起杠铃,再重复动作。
2.需要注意的动作细节
①找准双手握距
在躺下之后,第一件事就是:找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上,然后再将双手向着两侧移动,只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同,所以握距也就不同。
参考标准:以杠铃滚花为参照,双手不要越过这个位置,并以这个位置为协调两边的握杠距离,这样就可以了。
②收紧背部
在握杠之后,需要将两侧肩胛骨向内收紧,同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上,就不会出现肩部受力过多的情况,也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。
③杠铃下放至胸部
杠铃每次都要下放至最低位置:贴于胸部。只有这样,胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部,等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量,但是训练效果也不会太好。
④顶部需要锁定杠铃
在向上推起杠铃时,需要完全伸直手臂,只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半,虽然你可以完成很大的重量,但是顶峰收缩会大大减弱。
⑤双脚需要踩在地面
在训练过程中,双脚一定要放于地面,目的也是为了稳定身体,防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上,一旦出现手臂力竭,又无人保护,杠铃很容易掉落,这是极其危险的。
⑥杠铃运动轨迹
很多人在做杠铃卧推时,杠铃的走向都是直上直下,这样很容易给肩部带来压力,在训练过程中和训练后,都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置,然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度,这样就可以减少肩部受力。
以上就是我知道的杠铃的使用方法。
杠铃锻炼方法图解,用杠铃怎么练肌肉
杠铃可以用来锻炼身体多个部位的肌肉,如
杠铃平卧推,可以锻炼胸肌;杠铃臂弯举,可以锻炼肱二头肌;杠铃颈后臂屈伸,可以锻炼肱三头肌;杠铃俯身划船,可以锻炼背阔肌;杠铃深蹲,可以锻炼股四头肌,臀部肌肉;杠铃硬拉,可以锻炼股四头肌,下背部肌肉等等
关于杠铃健身图解和杠铃训练健身视频的介绍到此就结束了,不知道你从中找到你需要的信息了吗 ?如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。