健康食谱（健康食谱绘画）

健康餐食谱

健康餐食谱大全

健康餐食谱大全，健康营养食谱能帮助减肥人士科学合理的减肥，不至于因为节食而伤身。健康营养食谱应该保证蛋白质、维生素、脂肪等营养的平衡。下面给大家推荐几款健康营养食谱。

健康餐食谱1

最科学的健身餐食谱大全

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克、小土豆2个、豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML、蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

健康餐食谱2

道减肥食谱

第一、我们可以尝试给自己做海带煮萝卜汤。

这款汤做法简单、而且对我们身体也非常的有益处、同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带、以及桂花和姜薯液还有萝卜、通过把萝卜削皮之后切成一小块、把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片、还有海带、当萝卜还有海带煮熟之后、最后再加入其他的原料、这样子就完成了、在我们吃饭之前可以先喝这一款汤、同时、这一款汤也可以当做我们减肥的主食。

第二、蟹肉烧冬瓜。

相信大家对这款菜系非常的陌生、我们首先知道蟹肉是非常的有营养的、同时、冬瓜对于我们人体来说、它的热量非常的低、能够去除我们身体上一些脂肪还有水分、是属于很好的消脂瓜类、同时、如果能与蟹肉一起共烹饪、它可以具有很好的减肥以及健美的效果、它的做法也非常的简单、将蟹肉又放进碗里面、加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右、把冬瓜切厚一些、用沸水过滤之后、再一起翻炒。

第三、竹笋银耳汤。

相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤、因为竹笋在广东是非常的普遍、竹笋具有去湿利水的`功效、可以有效地消除我们身上的脂肪、同时、银耳能够滋润我们的肺部、起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净、然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌、在锅里面放1500毫升的水煮沸、然后再打入鸡蛋、加入竹笋以及银耳、加盐调味就可以食用了。

第四、玉米燕麦粥。

对于很多减肥的人来说、这一款粥都是早餐的必备品、同时、很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰首裤富、可以加强我们肠胃的运动、这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢、将我们身体内的废物排出、同时、玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况、玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。

健康餐食谱3

健康营养食谱 一日三餐

健康营养食谱——早餐（二选一）

1、酸奶+菜包、肉数芹物包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。

2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。

健康营养食谱——午餐（二选一）

1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。

2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。

健康营养食谱——晚餐

1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维；豆腐脑可以补充优质蛋白质，能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。

营养减肥食谱的饮食搭配原则，即尽量少吃含有大量淀粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入，可以缓解便秘症状，同时对瘦身也有帮助。

另外，喝茶是减肥的一个好方法，不但可以促进体内毒素的排出，也更有利于健康地达到瘦身的目的。

科学营养食谱一日三餐

科学营养食谱一悔掘知日三餐

科学营养食谱一日三餐。一日三餐需要规律进食，补充人体需要的营养元素，这样才能有效促进身体健康。以下是我为大家整理的科学营养食谱一日三餐，快来一起看看吧，希望能够帮到大家

科学营养食谱一日三餐1

星期一：

早餐 ：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

午餐： 芹菜二米粥。

材料 ：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法 ：将芹菜洗净，切成小段；大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

星期二：

早餐： 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐：番 茄豆腐豆芽汤。

材料 ：大红番茄1个（约100克）、北豆腐半盒（约100克）、豆芽菜50克、香菜少许。

调料： 盐2小匙。

做法： 将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

星期三：

早餐 ：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。

午餐 ：熘鱼片。

材料： 草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

调料 ：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

做法： 将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟；木耳泡发，洗净；广东菜心择洗干净；葱、姜切末。

锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

星期四：

早餐： 黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。

午餐： 芹菜炒墨鱼。

材料： 芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

调料 ：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

做法 ：将芹菜择洗干净，切段；墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

晚餐 ：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

星期五：

早餐： 红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

午餐 ：玉米须菊花粥。

材料 ：玉米须10克、菊花10克、大米200克。

调料 ：盐1小匙。

做法 ：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，散尺加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。

科学营碧消养食谱一日三餐2

一日三餐，如何分配才更科学更营养？

1、早餐需要补充足够蛋白质

一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳乏力的情况。因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。

2、早餐要吃得比较好

早餐除了补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充，而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康，满足身体的营养需求。

3、午餐要吃饱

午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给，下午也同样容易出现疲劳，乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康。

4、晚餐以清淡饮食为主

晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量，容易导致身体肥胖。因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以满足身体的营养需求了。

5、晚餐不能进食过饱

一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避免进食过饱。此时，应该选择容易消化，饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现

科学营养食谱一日三餐3

早餐：营养丰富易消化

早餐作为一天的`第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50-100g谷物，适量的蔬菜和水果。

上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中2类或以下则营养不充足。

午餐：保证足够的能量

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100-150g，动物性食品50-75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐：忌油腻

晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50-150g谷物，动物性食物50-100g，20g的大豆或相当量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

食物品种可按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用，也可随餐食用。

三餐之间：补充零食

除了正餐之外，在三餐之间，还可适量补充零食。但由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。

如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食加以补充。对于需要控制能量摄入的人，应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。坚果油脂含量较高，一天一小把即可满足人体需要。零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量。合适的吃零食时间，以不影响正餐食欲为宜。

对于那些夜间工作、学习的人，适当吃一些夜宵，例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进食。

科学营养食谱一日三餐4

一日三餐合理搭配的建议：

1、早餐 。早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。

2、午餐。 午餐应适当的多吃一些，并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物，比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。

3、晚餐。 主要以清淡、易消化为主。要相对少吃，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多，进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，而且人们在夜间一般不活动，容易造成积食和肥胖。容易将脂肪积累到动脉血管壁上，导致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不仅仅是为了填饱肚子，主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。

特殊人群的饮食建议：

1、孕妇饮食。 要多吃易消化的食物，可防止呕吐。要少食多餐，注意糖分的补充和叶酸。孕妇要忌烟忌酒，忌油腻食物。

2、婴幼儿饮食。 要注意补充蛋白质，要增加餐次，膳食摄入多样化。不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。

3、老年人饮食 。要注意平衡膳食，饮食清淡。注重汤菜平衡，最好每日都有一汤。质地要细软、熟透、容易咀嚼。

4、高血压脑病饮食 。要注意食盐和脂肪的摄入量。适量的多吃含钾、钠类的食物。多吃蔬菜水果，不要饮酒。

一日三餐健康食谱表

一日三餐健康食谱表

一日三餐健康食谱表，随着经济的发展，越来越多的人开始患上了亚健康这个疾病，这个时候我们需要从生活来调整自己，可以先从饮食来调整的，我和大家一起来看看一日三餐健康食谱表。

一日三餐健康食谱表1

早饭

一日之计起源于晨。早饭的必要性取决于，唤起人的大脑魅力，令你精力旺盛地刚开始迎来一天的焦虑不安日常生活。

餐谱实例

1、新鲜牛奶1杯 全麦吐司1片 火腿炒蛋(1根香肠和1个生鸡蛋) 炝拌黄瓜(1根)

2、红豆黑米粥(1小盘子) 芹菜豆腐干(100克)

营养成分评价

粗粗粮含丰富多彩B族维生素，具备确保头部血供的功效;黄豆、鸡蛋黄内带有不饱和脂肪酸，有利于智商发展趋势;红豆中的磷酸氢钙和维生素b2成分，在各种各样豆类食品中名列首位。蔬菜水果中的维他命能提升大脑神经蛋白的作用，如芹菜含有的挥发油能刺激性人的全部中枢神经系统，推动大脑神经激动，激起人的设计灵感和创新精神;人体脂肪则是组成组织细胞的基本成份，假如人体脂肪不够，会造成人脑退化，因此 ，早饭雹改中何不加些肉类食物。奶制品带有丰富多彩的钙、磷、铁、维生素D、维他命D、维生素B族等，是传统式的益脑食品，可维护保养人的大脑的一切正常功能。

午饭

一般 早上是用脑集中精力的时间段，逻辑思维活动全过程提升，体细胞内物质及递质耗费增加，基础代谢也加速，人的大脑对各种各样营养元素需要量扩大。因而，午饭应提升蛋白质食物、不饱和脂肪、不饱和脂肪酸、维生素D、维生素b2、维他命C及铁等营养元素的需求量。

餐谱实例

1、焖大虾(100克) 香菇菜心(50克) 紫菜豆腐汤(1小盘子) 白米饭(1小盘子)

2、胡萝卜炖牛肉(100克) 清炒豌豆苗(50克) 麻将游戏花卷馒头(1~2个)

营养成分评价

牛羊肉、水豆腐全是蛋白丰富多彩的食品，海龙虾带有丰富多彩的油酸，能为人的大脑出示电力能源，让人长期维持活力集中化;红萝卜能加快人的大脑的基础代谢，具备增强记忆力的功效;海菜含碘丰富多彩，能减轻心理状态焦虑不安，改进精神面貌;菌菇类能消除身体废弃物，确保人的大脑制氧充裕。

晚饭

一天的辛勤以后，晚饭应以舒心宁神主导，调节人的大脑情况，协助身体尽早释放压力、歇息，圆满进到梦境。

餐谱实例

1、糟溜鱼片(50克) 蒜蓉西兰花(100克) 小米稀饭(1小盘子)或馍馍(1/2个)

2、川香肝尖(50克) 丝袜高跟鞋炒莴苣(50克) 莲籽银耳粥(1小盘子) 白米饭(1/2小盘子)

营养成分评价

蛋白质食物有丰富多彩大豆卵磷脂，河虾类和水深海鱼有哪些，如金枪鱼、蓝鳍金枪鱼等带有DHA、EPA，均能维护保养大脑神经的一切正常功能。长期性处在焦虑不安动脑的情况下，可让人气血亏虚，因此 吃一些健脾益气的食材，如小米、莲籽等，能够补血补气养神、柔肝宁心安神、医治夜寐梦多，能够协助人的大脑得到 充足歇息。

4、餐间小一点

芝麻饼干(1-2块);阿胶糕贡枣(6-8个);蜂蜜核桃渣肆基仁(3个);香蕉苹果(1根);草莓苗(150克)以上所列食材随意选择2项。

一日三餐健康食谱表2

一日三餐健康食谱表分为早餐、午餐、晚餐3个要点

早餐：经过一个晚上的休息与消耗，我们的身体在早上会对营养表现出极大的'渴求。因此，早餐要尽量丰盛，并且营养充足，最好在早上食用牛奶、水果和碳水化合物，这是早餐最为健康营养的组合。早餐是一日三餐健康食谱当中最重要的如谨一餐，因此大家一定不可以不吃早餐哦。

午餐：在一日三餐的健康食谱当中，相对于早餐跟晚餐，午餐的重要性也是不可以小视的。我们经过一早上工作，身体内部对于早餐的食物能量已经消化的差不多，需要进行一个及时的补充。而对于下午的劳作，我们也需要在中午的时候，进行能量储备，因此午餐是十分有必要的，并且要食用高热量的食物，例如多吃肉类。

晚餐：大家都知道晚餐吃的较少是最好的，因为，晚上我们的消化功能较差，胃部也需要足够的休息。因此，晚餐要尽量少吃，不然很有可能对身体造成负担。我们应当食用一些易消化的食物，如青菜、白粥等等。在一日三餐健康食谱当中，晚餐是最为讲究的。

以上就是我们今天要给大家介绍的一日三餐健康食谱表。看了以上文章的介绍，大家在以后的生活当中，一曰三餐就应该按照上述文章当中所提及的一些要点来进行，不可以忽略一日三餐的重要性。合理科学的进食，对于我们的身体是很大的好处的，大家一定要记得哦。