低碳水（低碳水化合物减肥食谱一日三餐）

今天给各位分享低碳水的知识，其中也会对低碳水化合物减肥食谱一日三餐进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

低碳水主食有哪些

低碳水主食有哪些

低碳水主食有哪些，，很多减肥人士认为摄入碳水化合物会导致发胖，但其实一些优质的碳水是可以很好的帮助我们减肥人士们减肥的，以下为大家分享低碳水主食有哪些呢？

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Top1：糙米

糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

Top2：燕麦片

燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性；同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。

而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

Top3：大麦

大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。

大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

Top4：野米

野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时适量食用。野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜色，含有极高的营养成分。

野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

Top5：麦麸

麦麸是什么呢？麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。曾经有人通过麦麸减肥法月减10斤，你心动了吗？

Top6：玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

Top7：薏米

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁，是水肿型肥胖人士的必备佳品哦！而且薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的`治疗作用。

Top8：小米

小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。建议多点食用，女性吃了不光保持身材，皮肤也可以保持光滑哦。

Top9：紫米

曾经流行过黑米十日减肥法，但是紫米十日减肥法你又试过没？其实原理相同，但紫米减肥更胜过黑米，为什么呢？

1、饱腹感更强。

2、所含有的营养元素更加广泛。

3、氨基酸可以支撑你的体质。

4、体内酸性物质过多容易发胖，而呈碱性的紫米可以中和。

Top10：荞麦

荞麦有四个品种，它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞，市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

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1、小米粥（46大卡/100克）

小米含有多种维生素、氨基酸、蛋白质、钾、膳食纤维等。它营养丰富。将小米煮成小米粥食用也能达到养胃的目的。

2、豆腐（57 大卡/100克）

豆腐是一种低热量、低糖、高蛋白的豆类食品。大豆异黄酮也有益于女性的内分泌调节，是一种非常健康的食品。

3、土豆（69大卡/100克）

土豆热量低，但维生素含量高。许多人认为吃土豆会使他们变胖，因为你吃高脂肪的薯条。

4、紫薯（70大卡/100克）

紫薯是一种低脂肪、低热能的好食品。同时，它能有效防止糖变成脂肪，有利于减肥和健美。

5、白米饭（115大卡/100克）

白米饭是南方人的主食。虽然吃白米不会让你发胖，但也不利于减肥，因为大米的糖分指数高，对血糖的影响更大，而且容易挨饿。吃粗粮更好。

6、黑米饭（114大卡/100克）

吃黑米是减肥的好方法。人们可以利用黑米的组成特点，指定一个完美的饮食计划来达到减肥的目的。

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1.肉类和鸡蛋

几乎都接近零碳水，如果吃的饮食是低碳水一定要加大肉类比例，以此来满足日常需要蛋白质。但是动物内脏碳水普遍比较高，可以避免吃。

2.海鲜类

大部分鱼类碳水也接近0，只有贝壳一类碳水在4%到5%之间，不过除开一些海边城市国家，一般也不会天天吃它们，所以影响可以忽略不计了。

3.十字花科蔬菜

比如包菜、洋葱、西兰花等等，这其中最高的就是洋葱的碳水含量了，一百克大约含有9克碳水，但是洋葱具备很好的杀炎作用。

4.其他的瓜果类蔬菜

比如番茄、黄瓜碳水含量都不高，都只有4%。

5.菌菇类

比如蘑菇富含钾元素和维生素B，碳水含量只有3%。

除此之外，还有芹菜，青椒，茄子，菠菜，芦笋，西葫芦，芦笋，卷心菜等等都是适合低碳水饮食的蔬菜。

另外，了解了低碳水食物还要学会如何去做，基本上就是一个原则，天然的未加工的粗制的比精制的，深加工的要好。油类也一样，一些猪油就没有植物油健康。肉类海鲜可以以清蒸、蒸煮为主，蔬菜沙拉也是一个不错的吃法。

什么是低碳水食物有哪些 关于低碳水食物介绍

1、低碳食品指的就是低碳水化合物的食品。

2、纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物。

3、低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整,碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。全谷类食物包括:糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。

怎么才算低碳水

怎么才算低碳水

怎么才算低碳水，生活当中，越来越多人意识到低碳水食物重要了，低碳饮食的风越刮越猛，受到肥胖、糖尿病等代谢性疾病患者、健身达人等的狂热追捧。下面我整理了怎么才算低碳水。

怎么才算低碳水1

低碳水或极低碳水化合物饮食的定义

在糖尿病管理和治疗中一直有着限制碳水化合物的要求，比如临床医生要求患者限制米饭、馒头的摄入，如果摄入了含碳水化合物的食物如红薯、土豆、南瓜、山药等则需要相应减少主食的摄入。

我国中华医学会糖尿病学分会（Chinese Diabetes Society，CDS）建议的2型糖尿病膳食中碳水化合物占总能量摄入的50-65%。欧美国家建议的膳食中碳水化合物占总能量摄入的45-65%，而近几十年里，美国成年人的平均碳水化合物摄入量占总能量摄入的39%-51%。因此，将碳水化合物摄入低于每日总能量的45%被认为是限制碳水化合物饮食。

那么究竟低到多少算低碳水化合物饮食呢？就目前的资料来看，这个定义不尽相同，这也让众多研究者们感到困惑。例如，20xx年提出了一个正式定义，将低碳水化合物饮食定义为碳水化合物摄入130 g/天或少于每日总热量（2000千卡）摄入的26%。

20xx年，美国糖尿病协会（American diabetes association，ADA）关于糖尿病和糖尿病前期营养治疗的共识声明描述了“低碳水化合物饮食模式，即将碳水化合物减少到总能量摄入的26-45%(2000千卡饮食中225 g/天)。

极低碳水化合物饮食的定义也不同，有碳水化合物占总能量摄入百分比的阈值从＜10%到＜26%。这种差异是存在实质性区别的'，因为当碳水化合物摄入量＜10%可诱发酮症。

在这种生理状态下，产生的酮体可用作替代能源为多个脏器如大脑等供给能量。因此这种饮食也被称为生酮饮食。而如果当定义极低碳水化合物饮食为摄入碳水化合物占总能量＜26%，这种饮食方式则不会持续诱导酮体的生成。

基于低碳或极低碳饮食的定义不甚相同，在关于统一的定义明确之前，研究人员应该明确定义他们对低碳水化合物饮食和极低碳水化合物饮食这两个术语的使用，读者们在解释和应用研究结果时也应该注意这些定义。在解读结果时，也应该寻找遵守碳水化合物限制的证据，以及考虑限制碳水化合物对研究结果的影响。

为什么低碳饮食的定义很重要？

关于低碳水化合物饮食，尤其是生酮饮食，目前存在很大争议。生酮饮食中蛋白质和脂肪占比多，而传统的营养建议认为，限制碳水化合物的饮食者，高饱和脂肪占比明显增加，这会造成心脏、血管等疾病风险增加。

但在上述关于低碳水化合物饮食的随机对照研究中，在进行低碳水化合物饮食6个月和12个月之后，糖尿病人群中总体或严重不良事件在统计学上或临床中均未见到显著增加。需要注意的是，这些临床研究进行的时间比较短，而心血管不良事件可能需要更长的时间才能显现出来。

截止至目前，关于糖尿病患者进行低碳水化合物饮食的随机试验只有少数持续时间超过12个月，这些研究中几乎没有持续时间超过24个月的。平均随访25年的长期观察性研究表明，虽然不能完全排除混杂因素，碳水化合物摄入量的高低与死亡风险呈U型关系，提示碳水化合物摄入过多或过少这2个极端都可能造成死亡风险增加[3]。

除了潜在的不利健康风险外，植物性饮食的倡导者还提出了关于碳水化合物限制饮食的环境和伦理问题，因为在碳水化合物限制饮食中，动物性蛋白类和脂肪类食物占比较高，但也可以使用素食进行低碳饮食的实践。

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什么是低碳水饮食

低碳水饮食中的碳水指的是碳水化合物，所以低碳水饮食便是低碳水化合物饮食，意思是严格限制一日三餐中碳水化合物的摄入量 并适当增加脂肪和蛋白质的摄入量。

低碳水饮食方法对每日摄入碳水化合物的量有所限制，要求不能超过20克，并且要维持两周以上的时间。

低碳水饮食方法可帮助人们达到减肥的效果并维持体重不变，且因为碳水化合物摄入量的减少，如糖尿病等疾病也可以得到预防； 但低碳水饮食也不是没有缺点，它有可能导致产生酮症、便秘或引起口臭等。

低碳减肥食谱一日三餐

想要通过低碳水饮食法来达到减肥的效果，需要注意以下几点：

一是尽量避免高碳水化合物的食物，如大米，意大利面和面包；

二是中餐和晚餐需要包含蛋白质+蔬菜；

三是晚餐在9点之前开始，之后除了水什么都不吃；

四是鱼、海鲜、贝类和肉类可以交替食用。每餐选择一种蛋白质，但不能同时吃鱼和肉；

五是喝汤时尽量选择清汤，不要浓汤。经过复杂料理的汤汁都不要喝；

六是避免油炸、油炸，裹粉和其他烹饪方法所制成的食物，最好选择蒸、煮、烫的方法。

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低碳水饮食是什么意思

低碳水化合物饮食(Low carbohydrate diet,LCD),是通过限制碳水化合物的摄入，从而限制热量摄入，增加蛋白质和脂肪的消耗，以替代原有碳水化合物作为主要热量的一种饮食结构。也叫做阿特金斯饮食法。是由美国的心脏内科医生罗伯特·C·阿特金斯(Robert C. Atkins)提出来的，他的著作《饮食革命》中描述的减重膳食模式曾风靡美国。

为什么低碳水体重掉的快

1、低碳水饮食会使身体内糖原储备迅速下降、肌肉蛋白质丢失。1克糖原携带3克水，肌肉也含有大量水分。水分的大量丢失必然会导致前期体重的迅速下降。这也是为什么只要一天不吃米饭体重就会掉1、2斤的原因。

2、极低碳水饮食可能出现生酮反应。酮体会抑制食欲，增加饱腹感减少进食。酮体多了还会排出体外，相当减少了一部分热量。

3、低碳水饮食会使脂肪分解增加，在日常行为中脂肪的供能比例也会增加。

注意事项

调查后再决定，看低碳水化合物减肥是否适合你。减少碳水化合物的摄入并不适合每一个人。对于那些尝试过低脂、低热量饮食失败后，低碳水化合物减肥可能是一个可行的健康的方法，但记住并不是唯一的方法。

低碳水的食物

1、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克

豆腐是素食者主要的蛋白质来源，同时其少量的碳水化合物是夜间的零食首选。

2、西葫芦，碳水化合物含量：7 克(中等大小)

西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

3、菜花，碳水化合物含量：每 100 克含 5 克

菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。

什么是低碳饮食？坚持低碳水饮食会出现什么样的后果？

想要知道坚持低碳饮食会有什么后果，就要知道什么是低碳饮食。

低碳饮食是根据碳水化合物占总摄入能量的比例来划分的，目前可以将饮食中的碳水化合物分为四个级别：

目前很多人的饮食中碳水比例往往都是在高碳比例的，再加上以精制碳水为主，意味着这些饮食的GI值非常高。

在这种情况下，很多慢性疾病会频发，比如肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等等。

当人体在不断减少碳水化合物摄入量之后，机体葡萄糖供能减少，脂肪酸和酮体供能增加，身体可以启动脂肪燃烧。

一般认为，

当碳水化合物低到产生代谢改变，启动脂肪燃烧后，才是有意义的低碳饮食。

推荐存在代谢综合征的患者采取中、低碳饮食，并且限制总热量，三大产能营养素的占比为：

一般来说保证碳水摄入比例，达到中碳到低碳的上下浮动，不会产生太过于明显的症状，

但是如果采取的是极低碳饮食，也就是生酮饮，那么会产生比较多的症状表现。

尤其是糖尿病患者，在进行低碳饮食的同时，还要调整药物的使用剂量，以免导致低血糖的产生。

所以一般建议大家保证在中碳和低碳的浮动水平，同时增加一些未精加工的碳水化合物的摄入。

这样可以有效地降低血糖，对身体是比较有益的，也不会因为过低的碳水导致各种负面影响的产生。

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低碳水化合物的食物有哪些

一、低碳水化合物植物蛋白

1、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克

豆腐是素食者主要的蛋白质来源，同时其少量的碳水化合物是夜间的零食首选。

2、豆豉，碳水化合物含量: 每100克含9克

由大豆发酵而来，所以味道比较独特，也是很好的蛋白质来源和调味品。

3、豆罐头，碳水化合物含量：每100克含23克

虽然豆类平均的碳水化合物算不上很低，但它们普遍含有大量的植物蛋白，尤其是芸豆，可以用来做辅食。

二、低碳水化合物点心

1、奶酪棒，碳水化合物含量：每100克含0克

适合所有人的食品，最方便的、最有营养的低碳水化合物点心之一。其高蛋白含量对肌肉增长提供了很大帮助。

2、牛肉干，碳水化合物含量：每100克含8克

它既可以提供数量可观的蛋白质，同时也没有什么精制碳水化合物可以对你身体造成不好的影响，但问题就出在市售的牛肉干大多含有大量的糖和添加剂，所以在你购买前一定要仔细看看说明书，说到底最好还是自己动手做才是最安全的。

3、核桃，碳水化合物含量：每100克含10克

核桃不仅仅是优秀的低碳水化合物零食，还是超级健康的omega-3来源，购买时一定要选择无盐版的，否则钠会超标。

三、低碳水化合物谷物和面粉

1、杏仁粉，碳水化合物含量：每100克含11克

由杏仁细细研磨而成，可以用它来代替面粉做煎饼和烘焙使用。

2、魔芋面，碳水化合物含量：每100克含0克

这些半透明的凝胶状的面粉是由魔芋制成，由葡甘露聚糖和难消化的纤维组成，满满一碗一点不含碳水化合物。 魔芋面有着不起眼的味道，但它们吸收酱汁和香料的味道很好。

四、低碳水化合物饮料

1、不加糖的杏仁奶，碳水化合物含量：每100克含0.8克

如果你正在寻找一个低碳水饮料来冲你的蛋白奶昔或麦片，杏仁奶是一个不错的选择，不会打破你的低碳水化合物计划，一定要选择 “无糖”且不添加甜味剂的版本。

2、番茄汁，碳水化合物含量：每100克含4克

纯的番茄汁中糖的含量要比橙汁少50%。除此之外还能让你身体减少蔬菜摄入过少的问题。

扩展资料

低碳水化合物食物，可以帮助瘦身。

1、“好”的碳水化合物

纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

2、“坏”的碳水化合物

坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。

参考资料：碳水化合物、减肥不能吃碳水化合物？-央视美食网

什么是低碳水饮食

低碳饮食法首先就是要限制碳水化合物。当身体没有得到碳水化合物来燃烧供能时，它就会去寻找其他燃料。低碳饮食法要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克，并至少保持2周。低碳饮食是1972年，阿特金斯的《阿特金斯医生的新饮食革命》首次出现的，虽然在食物的类别和摄入有所节制，使身体得到均衡，但在在医学界上引起了强大争议。且在进一步研究其效果。

《全民节能减排手册》书中指出，每人每年少浪费0.5千克猪肉，可节能约0.28千克标准煤，相应减排二氧化碳0.7千克。如果全国平均每人每年减少猪肉浪费0.5千克，每年可节能约35.3万吨标准煤，减排二氧化碳91.1万吨。

更有数据表明，吃1千克牛肉等于排放36.5千克二氧化碳;而吃同等分量的果蔬，二氧化碳排放量仅为该数值的1/9。所以多吃素少吃肉，不仅有益身体健康，还能减少碳排放量。

关于低碳水和低碳水化合物减肥食谱一日三餐的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。